「減肥瘦身」一直以來都是現代人所追求的目標
大家總會覺得體重越輕身材會越好
而過度執著於體重機上的數字
事實上，體重輕並不是直接等於體態好、身材好
像「瘦胖人」指的就是BMI*數值正常但體脂率*很高
導致體態外觀仍然看起來肉肉的
並沒有很好的身材曲線
反而時常重訓健身的族群
雖然體重數字很高
但整體外觀看起來卻低於實際體重
因此，
我們應該著重在降低體脂率，而非實際體重數字的減少
本篇會教大家了解減脂的重要性
讓你知道體態比體重更加來的重要
也能使你更有方向的在追求健康美的道路上繼續堅持下去！
※ 知識大補帖
身體質量指數BMI：用來衡量是否為過瘦/過胖的指標
正常範圍落在18.5–24之間
過胖者(BMI≧24)容易罹患糖尿病與心血管等疾病
過瘦者(BMI≦18.5)會有營養不良、骨質疏鬆等健康問題。
體脂率：代表身體有多少比例是由脂肪所組成的
體脂率正常值為男性14–23%、女性為17–27%之間；
若BMI數值正常，
但體脂率超標，也仍然屬於肥胖族群唷！
❓ 為什麼好的體態比體重輕更加的重要呢
舉一個實際例子，
國外知名Instagram網紅辣媽Kelsey Wells
產後體重高達145lbs (約66 kg)，
下定決心實施減重計畫，每週勤勞上健身房運動
體重也大幅下降至122lbs (約55 kg)
然而，Kelsey對鏡中的自己仍然不滿意
為了追求健康與更緊實的身材曲線
每週開始透過重訓與有氧訓練全身不同的肌群
同時也搭配健康的飲食。
最後，Kelsey的體重雖然增加至140lbs (約64 kg)
但體態卻更完美緊實，肌肉線條也相當明顯
因此，
她也呼籲大家不要再被體重機上的數字所欺騙
應該要相信鏡中那個充滿線條的自己。
事實上，
因為肌肉的密度比較高
當相同重量的脂肪與肌肉相比
脂肪的體積足足大於肌肉二至三倍
這就是為什麼當Kelsey體重64 kg時
身體的肌肉曲線卻讓她看起來只有45 kg。
所以，我們在實施減重計畫時
首要任務就是降低體脂肪，
再慢慢地增加身體肌肉量
才能有效的改善我們的體態外觀
讓你的減肥計畫相當有感！
❓ 如何降低體脂肪
1. 食物選擇
減肥時，最重要的就是為身體製造熱量缺口
為了避免產生飢餓感
飲食攝取上可以多選擇低熱量密度卻高營養的食物
不僅可以吃進比較少的卡路里
同時又能產生比較多的飽足感。
而，健康飲食不外乎就是
均衡的攝取三大能量營養素（碳水化合物、蛋白質以及脂肪）
可以參考以下建議的食物種類：
– 碳水化合物
全榖雜糧類（糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯）、蔬菜、水果。
– 蛋白質
雞蛋、豆類、肉類（魚肉、雞肉）、乳製品類。
– 脂肪
深海魚類、橄欖油、亞麻籽油、酪梨、堅果類。
大家看出來了嗎？
以上建議的食物種類幾乎都是以原型食物為主，
原型食物提供完整的營養素與飽足感
而過度加工的食物
屬於高熱量飲食
營養價值卻很低，容易被身體消化
很快又會有飢餓感
讓你產生想要進食的衝動。
所以，大家剛開始進行飲食控制時
可以從主食由精緻澱粉（白飯、麵類）
換成全榖雜糧類（糙米、地瓜）等等
漸進式的讓自己習慣原型食物的飲食方式
才不會容易半途而廢！
2. 充足睡眠
睡眠不足會使皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，
這時為了讓身體有更多的體力
會儲存比較多的能量
即使攝取卡路里不變，減脂的效率也會降低
容易讓人沒有飽足感
體力也會變差；
研究發現，長期睡眠不足容易缺乏意志力
會讓人更想吃高熱量、高碳水的食物
相對的也很難克制自己想吃的慾望。
所以，
養成規律的睡眠作息
每天睡足7–9小時，讓身體能充分休息
絕對是有助於降低體脂肪的效率。
3. 多喝水
攝取足夠的水分，可以加速體內的新陳代謝
有益於排除身體廢物和減肥。
研究顯示
在飯前30分鐘，攝取500毫升的水，可以有效減輕體重
原因是喝水讓身體容易有飽足感
避免吃飯時攝取過多的熱量。
每日建議的喝水量為「體重*30毫升」
而人體有水分吸收上限
一次性的大量飲水對身體來說毫無益處
所以要少量多次的飲水，每次可以攝取200–250毫升的水量。
喝水除了可以維持身體機能提高代謝
又可以增加減肥效果，大家要記得沒事多喝水喔！
4. 重量訓練
運動對於減脂還是有一定的幫助
重量訓練就是對肌肉造成輕微的撕裂損傷
再充份的補充營養與適度的休息，使肌肉長大茁壯。
當我們增加身體肌肉的比例
不僅有助於降低體脂肪並提高新陳代謝
進入消耗熱量與脂肪的模式
身體也會為了應對訓練強度而加強骨質密度
進而降低罹患骨質疏鬆症。
建議大家每週安排二至三天進行肌力訓練
每週慢慢增加身體所能承受的重量訓練
透過漸進式的安排重訓計畫，你將會感受到體態上的改變。
以上的這些方式都是需要持之以恆一段時間，
才能明顯的感受到身材差異
而健身運動也不能決定身體哪個部位會先瘦
因此，
部分的族群會選擇透過抽脂，局部雕塑出理想的身材曲線
但並不是抽脂後就無事一身輕
還是需要做好術後照顧才能有效的維持效果
大家可以參考以下幾種方式：
1. 塑身加壓
醫美診所在術後都會建議要勤穿塑身衣
術後前7天須穿24小時，7天後只須穿8個小時
建議穿著六週至三個月以上。
透過塑身衣加壓，可以減少術後出血腫脹
也能有效幫助皮膚組織貼合，加速傷口癒合速度。
2. 加強按摩
抽脂會造成手術部位凹凸不平
皮下組織產生疤痕變硬的情況
因此拆線後，
可以搭配體雕霜*進行推脂按摩
讓皮膚組織回復平整、撫平疤痕
有效的保持肌膚平滑的觸感，才能達到抽脂塑身的完美曲線。
※知識大補帖
體雕霜：又稱瘦身霜、燃脂霜，
適量塗抹於須按摩部位
促進脂肪分解代謝，增加熱能消耗，提升減脂的效率
還能改善皮膚鬆弛問題，
撫平肌膚紋理，維持肌膚彈性
達到緊緻美膚的效果
適用於橘皮、皮膚凹凸不平與皮膚鬆弛等情況。
3. 改善生活習慣
研究發現，進行抽脂手術後
有執行運動計畫的族群
得以維持抽脂後的狀態，而生活方式不改變的族群
一年內身上的脂肪就回復到抽脂前的比例
如此可見，運動還是影響身體脂肪量的關鍵
雖然抽脂是可以短期達到局部瘦身的方式
但並不是永久性的解藥，
還是需要搭配均衡飲食與規律運動，才能維持良好的體態。
希望大家看完這篇文章
能了解到一昧地追求體重降低
是不能有效的改善體態
降低體脂肪才是減肥瘦身的首要目標；
而減脂的方式有很多種
大家一定要衡量自身的需求
選擇適合自己的方式
千萬不要盲目、過度的追求完美身材
這樣才不會對身體造成難以負荷的傷害喔！
文/謝昕樺 圖/楊豐名